Bulgur: mis see on, koostis ja kalorsus, kasulikud omadused

Bulgur on toiduaine, mis on tuntud juba umbes 3500–4000 aastat. Seda kasutati aktiivselt Türgis, Lähis-Idas ja mõnes Balkani riigis. Bulgur kuulus Mongolite keisri Tšingis-khaani ekspeditsioonide sõjavarustuse hulka. Hiina keiser Shen Nung luges bulguri pühade taimede hulka: riis, mais, oder ja sojauba aastal 2800 eKr. Vanad babüloonlased, hetiidid ja juudid kasutasid keedetud ja kuivatatud nisu umbes 4000 aastat tagasi, ning egiptlased ja teised Ida-Vahemere tsivilisatsioonid sõid keedetud bulgurit aastal 1000 eKr.

Mis on bulgur

Bulgur on nisuteravili, mida esmalt aurutatakse, kuivatatakse ja seejärel eemaldatakse kest. Terad on kollakaspruuni värvi.

Bulguri teravilja iseloomustab kõrge valgusisaldus ja väike rasvakogus. Samuti väärib märkimist, et sellel tootel on madal glükeemiline indeks, mistõttu see ei põhjusta järske veresuhkru hüppeid. Pool klaasi seda teravilja sisaldab rohkem kiudaineid ja vähem kaloreid kui teised teraviljad (kaks korda rohkem kiudaineid kui pruun riis), mis mõjutab seedimise reguleerimist. Bulgur ei põhjusta kõhupuhitust. Seda soovitatakse tarbida diabeedihaigetel, eriti lastel. Tänu B-rühma vitamiinide ja foolhappe sisaldusele soovitatakse seda teravilja lisada rasedate naiste toidulauale.

Liigid

Reeglina jagatakse bulgur kolmeks liigiks (jahvatusastme järgi): peen, keskmine ja jäme. Bulgur sobib paljude erinevate roogade valmistamiseks, olgu selleks salat või magustoit. Sageli kasutatakse seda teravilja riisi või kuskussi asendajana.

Niisiis jaguneb bulgur jahvatusastme järgi mitmeks liigiks. Kuid teravilja saab jagada ka teiste tunnuste alusel.

1. Täisteraline. Iseloomustatakse tervete nisuteradega, mida pole purustatud, kuid mis on läbinud töötlemise.
2. Jämedateraline. Terad on üsna väikesed. Sobib pilafi ja dolma valmistamiseks.
3. Midyati tüüpi. Terad on samuti väikesed, sobivad pilafi jaoks.
4. Peen. Terad on purustatud. Neid saab kasutada salatikastmena, sobivad ka magustoiduks.
5. Tume. Keemiline koostis on väga sarnane teiste teraviljadega, kuid tang on üsna kaloririkas.
6. Lihvimata. Terad ilma kestata. Sisaldab palju kasulikke aineid.

Mille poolest erineb bulgur odratangust

1. Pärl-oder on tang, mida valmistatakse otse odrast. Tootmises kasutatakse tervet tera, millelt eemaldatakse kest.
2. Bulgur on omakorda tang, mis on valmistatud keeva veega töödeldud, seejärel põhjalikult kuivatatud ja seejärel purustatud nisust.

Kuigi bulgur ja pärl-oder on üksteisega väga sarnased ja paljud inimesed arvavad, et need on samad, on neil tangudel siiski mõningaid erinevusi. Peamised erinevused seisnevad selles, et pärl-oder on tang, mis on valmistatud teradest, millelt on kest eemaldatud, samas kui bulgur on tang, mis on läbinud töötluse: aurutatud, kuivatatud ja seejärel purustatud.

Koostis ja kalorisisaldus

Paljud eksperdid väidavad, et bulgur on üks tervislikumaid tangusid maailmas. Rikas liitsüsivesikute, valgu ja kiudainete poolest, on see suurepärane toit, mida võivad oma dieeti lisada taimetoitlaste ja vegantoitumise pooldajad.

1. Süsivesikud. Üks portsjon keedetud bulgurit sisaldab 151 kcal (100 grammis keedetud tangus – umbes 83 kcal) ja 33,8 grammi süsivesikuid, umbes 8 grammi kiudaineid ja väga vähe looduslikku suhkrut (0,2 grammi). Ülejäänud süsivesikud bulguris on tärklis. Kuigi seda tangu ei saa nimetada vähese süsivesikusisaldusega tooteks, on oluline märkida, et selles sisalduv kiudaine muudab selle väga täidlaseks ja toitainerikkaks toiduallikaks.
2. Rasvad. Bulgur sisaldab vähesel määral rasva (vähem kui üks gramm), tingimusel et tangu valmistatakse ilma lisarasvadeta.
3. Valgud. Üks portsjon bulgurit sisaldab umbes 5,6 grammi kasulikku valku. Valk on juuste, naha ja küünte ehitusmaterjal.
4. Mikrotoitained. Bulgur on hea raua, mangaani, fosfori ja seleeni allikas, samuti on tang rikas B-rühma vitamiinide poolest.
5. Mineraalid. Bulgur on rikas mineraalide (kaltsium, fosfor, magneesium, naatrium, kaalium, kroom, raud), vitamiinide (B1, B2, B3, B5), kiudainete, foolhappe, gallushappe ja antioksüdantide poolest. Gallushappel on farmakoloogilised (antiseptilised, antiflotaarsed ja kokkutõmbavad) omadused ning võime blokeerida kantserogeene. Huvitav fakt on see, et bulguris sisalduv kroom võib aidata vähendada magusaisu.

Selle toote glükeemiline indeks on madal – 46. Seega võib seda oma menüüsse lisada peaaegu iga päev. Oluline on märkida, et võrreldes teiste nisutangudega peetakse bulgurit üheks kõige tervislikumaks tooteks, kuna sellel on madalaim glükeemiline indeks, väikseim kalorite hulk ja see sisaldab palju kiudaineid.

Mille poolest on bulgur kasulik

Üldine kasu

1. Aitab kaalust alla võtta. 100 grammis keedetud bulguris on umbes 83 kcal. Tänu madalale rasvasisaldusele ja suurele lahustuva kiudaine kogusele on see üks kasulikke toite kaalulangetamise perioodil. Kiudained paisuvad kõhus, tekitades pikaajalise täiskõhutunde. Seetõttu aitab bulgur tõhusalt kaalu kontrolli all hoida.
2. Tangud on rikkad raua poolest. Inimene peab saama piisavalt rauda, et pidevalt selle kadu korvata. Lisaks sellele, et raud osaleb hapniku transportimisel verre, on see ka iga keharaku osa. See element on ensüümide ja valkude oluline komponent, aitab moodustada kollageeni, mis toetab nahka, lihaseid ja immuunsüsteemi. Vaid üks tass keedetud bulgurit sisaldab 1,75 milligrammi rauda, mis on 22 protsenti soovitatavast päevasest kogusest meestele ja 10 protsenti naistele.
3. Tangud on rikkad süsivesikute ja kiudainete poolest. Kui tarvitada vaid üks tass keedetud bulgurit, saab 34 grammi süsivesikuid. See on 26 protsenti vajalikust päevasest kogusest. Lisaks energia andvatele süsivesikutele sisaldab sama portsjon 8 grammi kiudaineid. Need, kes pole harjunud tarbima palju kiudaineid, peaksid nende kogust järk-järgult suurendama, et vältida kõrvaltoimeid, nagu gaaside teke, kõhupuhitus ja kõhulahtisus.
4. Tugevdab luid. Paljud bulguris suures koguses sisalduvad vitamiinid, eriti tsink, raud, magneesium ja kroom, aitavad kaitsta luude tervist. Lisaks soodustab tangude tarbimine lastel tugeva luustruktuuri arengut. Mõned tervishoiueksperdid väidavad, et bulguri rauasisaldus on isegi suurem kui spinatis. Tänu sellele vähendab selle tangu tarbimine rauapuudusest põhjustatud haiguste riski.
5. Ennetab Alzheimeri tõbe. Inimestel, kes saavad lapsepõlves piisavalt vitamiine ja mineraalaineid, on väiksem tõenäosus haigestuda vanemas eas vaimsetesse düsfunktsioonidesse, mis võivad viia Alzheimeri tõveni. Seetõttu ennetab bulguri tarbimine vaimset alaarengut, sealhulgas Alzheimeri tõbe.
6. Tugevdab kudesid. Bulguris sisalduvad vitamiinid ja mineraalid on olulised kudede tervisele. Tang on üks haruldasi allikaid, mis toetab kudede tervist ja tugevdab neid, samuti kaitseb lihaste tervist ja aitab kontrollida nende rasvasisaldust.
7. Bulguri eelised juuste ja naha tervisele. Paljud bulguris sisalduvad vitamiinid ja mineraalid on olulised juuste ja naha tervisele. Piisav raua kogus kõrvaldab nahaprobleemid ja juuste väljalangemise.
8. Toetab närvisüsteemi. Inimesed, kes on närvilised või pidevas pinges ja stressis, peaksid pidevalt tarbima bulgurit. See on rikas B-vitamiinide ja magneesiumi poolest – ained, mis vastutavad närvisüsteemi normaalse toimimise eest ja aitavad seeläbi säilitada vaimset tasakaalu. B1-vitamiin (tiamiin) parandab mälu ja mõtlemist, B2-vitamiin (riboflaviin) leevendab peavalu ja peapööritust. Omakorda B6-vitamiin (püridoksiin) soodustab magneesiumi omastamist ja on vajalik neurotransmitterite tootmiseks: serotoniin, dopamiin – nende puudus võib põhjustada depressiooni ja ärevust. Lisaks B9-vitamiin ehk foolhape parandab närvisüsteemi ja vähendab närvipinget. Magneesium hõlbustab glükoosi kohaletoimetamist ajju. See on samuti vajalik neurotransmitterite tootmiseks. Bulguritangus sisalduvad süsivesikud parandavad samuti meeleolu, kuna tõstavad serotoniini – "õnnehormooni" – taset.
9. Hoiab ära sapipõies kivide ja liiva tekke. Uuringud on näidanud, et bulguri tarbimine võib aidata vähendada sapipõies kivide ja liiva tekke tõenäosust. Kive on kahte peamist tüüpi: pigmendikivid, mis on väiksemad ja tumedamad, ning kolesteroolikivid, mis moodustavad 90% kõigist sapipõies olevatest kividest. Lahustumatu kiudaine aitab toidul kiiremini liikuda läbi peensoole. Kiudained vähendavad ka sapi sekretsiooni ja aitavad inimese kehal kontrollida insuliini tootmist. Lahustumatud toidukiudained on tõhusad ka triglütseriidide taseme alandamisel.
10. Kasulik südamele. Bulguritangud on rikkad mineraalainete poolest, mis vastutavad südame-veresoonkonna süsteemi õige toimimise eest. Kaalium aitab alandada vererõhku ning füüsilise koormuse ajal suurendab see südamelööke, et varustada keha paremini hapnikuga. Sarnast rolli mängib kaltsium, mis on vajalik südame kokkutõmbeks ja seega mängib olulist rolli vere õiges pumpamises kõikidesse kehakudedesse. Magneesium laiendab artereid ja võib seeläbi kaitsta inimest südameinfarkti eest. Lisaks aitab see reguleerida kaltsiumi taset ja parandab kaaliumi omastamist. Naatrium koos kaaliumiga reguleerib lihaspingeid ja mõjutab närvirakkude stimulatsiooni. Lisaks on tangud rikkad kiudainete poolest, mis alandavad "halva" kolesterooli taset. See vähendab ateroskleroosi riski, mis viib südameinfarkti, insuldi või kopsuemboolia ja tromboosini. Bulgur võib samuti aidata aneemia ravis, kuna see on rikas raua ja foolhappe poolest.
11. Vähendab vähi tekkeriski. Bulguris sisalduvad lahustumatud kiudained vähendavad teatud vähivormide tekkeriski. Portsjon bulguriputru katab umbes 34% päevasest kiudainevajadusest, mis vähendab rinnavähi ja muude vähivormide tekke tõenäosust.
12. Võitleb diabeediga. Keedetud bulguritangud sisaldavad 18,58 g süsivesikuid (100 grammi kohta), millest ainult 0,1 g on lihtsuhkrud. Pole ime, et sellel on madal glükeemiline indeks. Seega ei põhjusta see kiiret suhkru tõusu, mistõttu diabeetikud võivad bulgurit tarbida ilma igasuguse hirmuta. Bulgurnisu soodustab veresuhkru taseme aeglasemat tõusu kui rukkileib või täisteraleib.
13. Sisaldab olulisi mineraale ja vitamiine. Bulgurnisu varustab inimkeha paljude ainetega, mida inimestel sageli vale toitumise tõttu napib. Tangud on hea raua, B-vitamiinide, magneesiumi ja mangaani allikas, mis aitavad hoida tervet ainevahetust ning tagavad tervise ja erksuse.

Naistele

Tangudes sisalduvad ained mõjuvad soodsalt juuste kvaliteedile ja struktuurile. Juuksekate muutub siidiseks, samuti suureneb lokkide kasvukiirus. Bulguri regulaarne tarbimine aitab taastada näo loomulikku tooni. Sellest tangust võib teha ka erinevaid nahakreeme. Bulguripõhised vahendid aitavad puhastada dermist mustusest ja sarvrakkidest ning siluvad kortse. See toode aitab pidurdada vananemisprotsesse ja suurendab kudede elastsust.

Meestele

Tangud on sageli meeste toidulaual, kes tegelevad intensiivselt spordiga või on seotud regulaarse füüsilise koormusega. Pudrust aitab tagada pikaajalist täiskõhutunnet. Bulgur on hästi omastatav tang, mis ei põhjusta raskustunnet maos ning rikastab süsivesikute, valkude ja suures koguses kiudainetega.

Samuti mõjutab see toode närvisüsteemi funktsioonide normaliseerimist. Tangud on vahend, mis suudab võidelda stressiolukordadega ning võib ennetada depressiooni ja apaatiat. Bulgur on väga kasulik neile, kes tegelevad vaimse tegevusega: tangudes sisalduvad ained suurendavad töövõimet, annavad jõudu ja energiat.

Kas bulgur on kasulik raseduse ja imetamise ajal

Tangud on rikkad B9-vitamiini ehk foolhappe poolest (18 μg 100 g kohta). See on väga oluline rasedatele naistele, eriti esimesel trimestril, sest see vitamiin võib ära hoida loote neuraaltoru kaasasündinud defekte, närvisüsteemi songa ja seljaaju lõhe.

Imetamise ajal
Kõrge foolhappesisaldusega dieet on vajalik ka rinnaga toitmise ajal. Foolhappe varu imetamise perioodil peaks olema 0,5 mg ööpäevas. Kuna bulgur on rikas foolhappe poolest, on see väga kasulik imetamise ajal.

Mis vanusest alates võib lapsele bulgurit anda

Soovitatav vanus, millest alates võib bulguri lapse toidulauale lisada, on 4 aastat. Selles vanuses võib juba lastele anda tangusid sisaldavaid toite. Täisteraputru võib toidulauale lisada alates 7. eluaastast.

Bulguri teravilja kasulikud omadused kaalu langetamisel

Inimestele, kes püüavad vabaneda liigkaalust, soovitatakse regulaarselt tarbida bulgurit. Tass keedetud teravilja sisaldab umbes 160 kalorit. Lisaks madalale kalorsusele on teravili rikas kiudainete poolest. Kiudainetel on palju organismile kasulikke omadusi. Näiteks annavad need pärast sööki täiskõhutunde ja rahulolu.

Bulgur sisaldab ka valku, mis on iga tervisliku ja tasakaalustatud dieedi lahutamatu osa. Kui inimene püüab liha oma toidusedelist minimeerida või isegi välja jätta, on oht, et ta ei saa piisavalt valku. Kuid seda probleemi saab lahendada, kui tarbida regulaarselt bulgurit, sest see teravili on hea taimse valgu allikas (üks tass keedetud bulgurit sisaldab umbes kuus grammi valku).

Samuti tasub märkida, et bulgur on madala süsivesikute sisaldusega toode, mistõttu võib sellega asendada pasta või riisi. Äärmiselt rikas mikroelementide ja valkude poolest, on bulgur ka väga hea isu pärssiv vahend.

Bulgur meditsiinis

Diabeedi korral

Bulguriteravil on väga madal GI (glükeemiline indeks) – 46, mis tähendab, et selle tarbimine ei põhjusta järske veresuhkru hüppeid. Uuringud on näidanud, et bulgur põhjustab aeglasemat veresuhkru taseme tõusu kui rukki- või täisteraleib. Tänu sellele peetakse teravilja diabeetikutele ja ka suurema diabeediriskiga inimestele ohutuks.

Pankreatiidi korral

Eksperdid ütlevad, et bulguri tarbimine pankreatiidi korral on täiesti lubatud. Negatiivset mõju võib see toode avaldada gluteenitalumatuse või teraviljaallergia korral. See tähendab, et seda teravilja võib pankreatiidi korral toidusedelisse lisada, välja arvatud haiguse ägenemise perioodidel, mil on ette nähtud range dieet.

Gastriidi korral

Vaatamata sellele, et bulguril on palju kasulikke omadusi, tuleb gastriidi korral selle tarbimist piirata. Bulgurit tuleb keeta ainult vees, soovitavalt nii, et puder oleks piisavalt viskoosne. Ägenemiste ajal tuleb teravili toidusedelist täielikult välja jätta.

Soolestikule

Bulgur on kiudainete allikas, mis parandab seedetrakti tööd. Seetõttu toetab teravili seedimisprotsessi, parandab soolestiku motoorikat ja ennetab kõhukinnisust ning mõned eksperdid väidavad, et isegi jämesoolevähki.

Podagra korral

Podagra korral on lubatud tarbida erinevaid teravilju, sealhulgas bulgurit. Seda võib kasutada nii põhitootena kui ka koostisosana erinevates roogades.

Koletsüstiidi korral

Koletsüstiidi korral soovitatakse bulgurit tarbida regulaarselt, kuid väikeste portsjonitena. Peaasi, et pudru valmistamisel ei lisataks vürtse ega rasva. Kõige sobivam variant on suppide valmistamine.

Kõhukinnisuse korral

Bulguri kõrge kiudainesisaldus on suurepärane uudis inimestele, kellel on aeglane soolestiku motoorika või kõhukinnisus. Pudru regulaarne tarbimine aitab normaliseerida soolestiku tööd ja lisaks hoiab ära haiguste ja infektsioonide teket, mis sageli tekivad kroonilise kõhukinnisuse korral.

Kahju ja vastunäidustused

Kuigi see kruup on äärmiselt tervislik, võib see kahjulik olla, kui seda tarbida liiga suurtes kogustes. Maohaavandite, refluksi või kõrge happesuse korral võib jämeda bulguripudru sage tarbimine süvendada nende haiguste sümptomeid. Lisaks peavad gluteenitõve või gluteeniallergiaga inimesed bulgurist loobuma.

Kuidas valida ja säilitada bulgurit

Esimene asi, mida teha, on kontrollida, kas kruubipakend on terve. Soovitatav on valida läbipaistev karp või pehme pakend, et oleks võimalik hinnata kruubi kvaliteeti. Tähelepanu tuleks pöörata teradele: need ei tohiks kokku kleepuda, soovitavalt oleks kruup murenev.

Bulgurit tuleks hoida tihedalt suletavas klaasanumas.

Bulguri teravili toiduvalmistamises

Bulgurit kasutatakse toiduvalmistamises laialdaselt. Näiteks Türgi köögis on see kruup peamiseks lisandiks, sobides suurepäraselt liha ja kalaga. Väga sageli võib näha, et traditsioonilised riisitoidud asendatakse bulguriga, näiteks paprika täitmisel või kapsarullide valmistamisel.

Kuidas valmistada

Selleks, et bulguriga valmistatud roog oleks maitsev, tuleb teada mõningaid reegleid. Esimene asi, millele tähelepanu pöörata, on vee ja kruubi suhe. Bulgurit tuleb keeta vees vahekorras 1:2. Keetmiseks võib kasutada piima. Mõned leotavad teri enne keetmist, mis pole vajalik. Sellisel kujul keeb kruup kiiremini, kuid suureneb risk bulgur üle keeta. Seepärast, et kruup ei muutuks pudruks, ei tasu seda leotada, ja vastupidi, kui on vaja putru, võib enne keetmist kruubi veega üle valada.

Millega süüakse

Bulgur on toode, mis sobib kokku peaaegu kõigi koostisosadega. Kõige sagedamini valmistatakse kruubist putru. Sinna lisatakse kuivatatud aprikoose, rosinaid ja datleid. Kruup sobib suurepäraselt erinevate salatite ja suppide koostisosaks. Seda toodet kasutatakse ka liha valmistamisel. Näiteks sobib kruup hästi sealihaga. Lihale aroomi andmiseks tuleks see koos kruubiga küpsetada. Seda võib serveerida koos liha, kala, köögiviljade, täidisega paprikate ja tomatitega.

Kas enne valmistamist tuleb pesta

Paljud arvavad ekslikult, et bulgurit tuleb enne keetmist kindlasti pesta. Kuid see pole vajalik, sest kruup on juba eelnevalt pestud ja kuivatatud.

Huvitavad faktid bulguri kohta

1. Bulgurit peetakse üheks maailma vanimaks keedetud pudruks.
2. Teise maailmasõja ajal kasutati bulgurit kahel eesmärgil: vägede toitumise põhitootena ja lennukite puhastusvahendina.
3. Bulguuri mainitakse Jimmy Buffetti laulus „Cheeseburger in Paradise“.
4. Nisu kasutati liiva imiteerimiseks filmis „Öö muuseumis: Smithsoniani lahing“.
5. Vanas Testamendis on mainitud bulguritangust.
6. Terad suurenevad keetmisel märgatavalt, seetõttu tuleb toiduvalmistamise ajal valida tangude kogusele vastav anum.
7. Bulguuri ei ole vaja pesta! Kuna seda pestakse ja keedetakse juba tootmisetapis, ei ole vaja seda enne valmistamist loputada.
8. Bulgur on hallituse tekkele vastupidav ja selle säilivusaeg on pikem kui teistel toodetel.

Bulguritangu foto