Energiajook: kahju või kasu tervisele?

Tänapäeval võib poeriiulitel näha palju ilusaid purke, millel on kiri «Energiajook» ja loetelu paljudest vitamiinilisanditest. Kas sellised joogid on tegelikult nii kasulikud?

Mis on energiajook?

Energiajoogid — on joogid, mis väidetavalt suurendavad energiat, vähendavad väsimust ja parandavad keskendumisvõimet. Tavaliselt sisaldavad need selliseid koostisosi nagu kofeiin, suhkur, tauriin (aminohape), ürdid ja vitamiinid.

Energiajookide toimepõhimõte

Energiajookidel on suhkru ja kofeiini mõju, ning vähe on tõendeid selle kohta, et muude koostisosade mitmekesisus avaldaks mingit efekti. Energiajoogid mõjutavad kognitiivseid funktsioone, nagu reaktsioonikiirus ja suurenenud tähelepanu, mis on seotud neis sisalduva kofeiiniga. See tagab mitmesuguseid funktsionaalseid eeliseid, suurendades valvsust ja energiat. Ja see on alati seotud selliste koostisosadega nagu kofeiin või tauriin ja glükoos.

Energiajook või hüdratsioonijoogid võivad olla mõistlikum valik olukordades, kus Te olete juba dehüdreeritud. Traditsiooniliselt saadakse energia suhkrutest, tavaliselt glükoosist ja sahharoosist.

Koostis ja kalorisisaldus

Kalorsus: 111 Kcal/tass.

Peamised toitained:

• Vitamiin B6 (430,08%).
• Vitamiin B-12 (211,67%)
• Vitamiin B3 (158,46%)
• Vitamiin B2 (20,46%)
• Süsivesikud (20,30%)

Kuidas on energiajoogid kahjulikud ja ohtlikud?

1. Peavalud ja migreenid: liiga palju energiajooke võib põhjustada tugevaid peavalusid kofeiini ärajätusündroomi tõttu. Igapäevaselt tarbitava kofeiini koguse muutmine võib põhjustada sagedasemaid peavalusid.
2. Suurenenud ärevus: inimesed, kellel on kaks erinevat adenosiini retseptorite geneetilist variatsiooni, kalduvad kogema suurenenud ärevust kofeiini sisaldavate jookide, nagu energiajoogid, tarbimisel. Suured annused võivad isegi esile kutsuda täiemahulisi paanikahooge.
3. Unetus: energiajoogid aitavad inimestel ärkvel püsida, kuid kuritarvitamise korral võivad nad põhjustada seda, et mõned inimesed ei suuda üldse magada.

Kuidas on energiajook kasulik?

Energiajook ja igaüks, mis sisaldab kõrgeid tasemeid stimuleerivat koostisosa, tavaliselt kofeiini, aga ka suhkrut (ja sageli toidulisandeid, nagu vitamiinid või karnitiin), reklaamitakse tootena, mis suudab tõsta vaimset aktiivsust ja füüsilist töövõimet.

Meestele

Energiajoogid sisaldavad süsivesikuid, mis on kasulik neile, kes vajavad vastupidavust ja füüsilise ettevalmistuse taseme tõstmist. Enamik energiajooke põhineb süsivesikutel, mis sisaldavad 18–25 grammi seda ainet. Need täiendavad energiavarusid, tagades tõhusa töö, energia ja taastumise.

Naistele

Naiste kofeiini tarbimine ei tohi ületada 6 teelusikat päevas. Energiajook sisaldab lisaks sellele ainele ka teisi koostisosi, nagu B-rühma vitamiinid, tauriin, glütsürrinolaktoon ja ženšenn. Need toitained aitavad tugevdada selle toimet.

Kaalukaotuse ajal

Kui eeldada, et inimene tarbib piisavalt kofeiini metabolismi oluliseks suurendamiseks, kulub tal ikkagi kuu aega, et kaotada pool kilo rasva. Pealegi suurendab energiajookides sisalduv kofeiini tase ainevahetust vaid vähesel määral (põletatakse vähem kui 100 lisakalorit päevas).

Kas raseduse ja imetamise ajal võib energiajooke juua?

Energiajooke ei soovitata tarbida raseduse ja rinnaga toitmise ajal, kuna need võivad sisaldada kõrgeid kofeiini tasemeid ja muid energiajookides leiduvaid keemilisi koostisosi.

Energiajookide kahju lastele

Energiajooke ei soovitata lastele ja noorukitele nendes sisalduva suure kofeiini, suhkru ja muude koostisosade (näiteks ürdid ja aminohapped) tõttu.

Kofeiin — on ravim, mida leidub looduslikult paljude taimede lehtedes ja seemnetes. Seda valmistatakse ka kunstlikult ja lisatakse teatud toodetele. Kofeiini leidub kohvis, tees, šokolaadis, energiajookides, paljudes karastusjookides ja mõnedes ravimites. See võib panna teid tundma end erksamat ja anda teile ajutise energialaengu.

Energiajoogid võivad sisaldada 50 mg kuni üle 200 mg kofeiini ühes purgis. Üks selline jook võib sisaldada rohkem kofeiini kui laste ja noorukite maksimaalne ohutu päevane piirmäär.

Tähtis! Energiajooke ei tohi kunagi kasutada vee asemel rehüdratatsiooniks.

Energiajookide üleannustamise sümptomid

Nii tohutu energiajookide fännide arvu juures võiks arvata, et joogi üleannustamine pole midagi ebatavalist. Ja kuigi seda ei juhtu nii tihti, ei tähenda see, et kofeiini üleannustamine energiajookide tarbimisest — oleks müüt.

Siin on loetelu kõige levinumatest kofeiini üleannustamise sümptomitest:

Ärevus

Energiajoogis sisalduv kofeiin on tuntud eelkõige oma võime poolest suurendada erksust. Eelkõige on teada, et see vähendab adenosiini tootmist, mis on hormoon, mis põhjustab väsimustunnet ja stimuleerib adrenaliini tootmist, mis on 'võitle või põgene' hormoon. Kui aga inimene hakkab stimulantiga liialdama, võivad need mõjud järsult tugevneda. Lisaks võivad need põhjustada närvilisust ja ärevust. Kofeiin — see on ravim, mis oma olemuselt on stimulant, ja liigsed annused 1 gramm ja rohkem päevas põhjustavad teadaolevalt ärevust, stressi ja närvilisust.

Värin, peapööritus ja iiveldus on samuti sekundaarsed sümptomid. Teie võite võtta neid kui kofeiinirikka dieedi varajasi märke. Ärevus — see on vaid üks sümptom, kuid see võib olla oluline meeldetuletus pöördumaks arsti poole.

Kõhulahtisus ja muud maoprobleemid

Seedeprobleemid on tavaliselt ärevuse või paanikahoo pikaajalised sümptomid. See, et kofeiini põhjustatud paanikahooja kaasneb ka tarbetu roojamine, pole šokeeriv. Kuid energiajoogi üledoos võib põhjustada kõhulahtisust ja muid seedeprobleeme.

Energiajoogid ja muud kofeiini sisaldavad joogid sisaldavad lahtisteid, mis põhjustavad gastriini tootmist. On teada, et see hormoon kiirendab mao tööd. Samuti on teatatud, et energiajoogis sisalduv kofeiin põhjustab peristaltikat ehk seedetrakti lihaste liikumist, mis aitab 'toitu' kehas edasi lükata. See kutsub esile sagedase roojamise ja viib tavaliselt vedelate väljaheidete ja teatud kujul kõhulahtisuseni.

Suurenenud janu

Kofeiin põhjustab aastaid dehidratatsiooni ja pidevat urineerimistungi. Arstid on kulmu kortsutanud mõtte peale, et keegi joob liiga palju energiajooke. Tavaliselt oli see seotud joogi ja ravimi üldise dehüdreeriva toimega. Sellegipoolest on seoses sellega, et sellel teemal tehakse rohkem uuringuid, eemaldatud energiajook dehüdreerivate jookide nimekirjast.

Miks Teie siis tunnete janu iga kord, kui joote tassi teed või kohvi? Sellepärast, et kofeiin ja sarnased ained on osutunud nn 'diureetikumideks'. See termin tähendab stimulantit, mis põhjustab rohket urineerimist ja mis koos vedelate väljaheidetega võib viia rohkema vee kaotamiseni kui tavaliselt.

Kuidas tarbida energiajooke tervist kahjustamata?

Energiajoogid toovad kasu tervisele. Näiteks aitavad need kiirendada ainevahetust ja ennetada kehakaalu tõusu ja rasvumist. Kui Teie võtate energiajooki, peaksite Teie olema kindel, et valite selle, mis sisaldab õiget kogust kofeiini ja antioksüdante. Mõõduka tarbimise korral ning kui Teil puuduvad terviseprobleemid, ei pea Teie joogi kahjulikkuse pärast muretsema. Peamine – ärge segage energiajooke alkoholiga ja jooge mitte rohkem kui 1-2 pudelit päevas.

Kui palju võib päevas juua

Erinevate uuringute kohaselt on tervel täiskasvanul ohutu tarbida kuni 400 milligrammi kofeiini päevas. Iga suurem kogus — võib põhjustada mitmeid kõrvaltoimeid. Sellest päevasest kofeiinitarbimisest lähtudes tuleks energiajoogi tarbimist piirata 1 või maksimaalselt 2 purgiga päevas.

Kas võib juua öösel ja tühja kõhuga

Kofeiini kogus nendes jookides võib raskendada uinumist, lühendades üldist uneaega. Energiajoogid võivad sisaldada kaks kuni kolm korda rohkem kofeiini kui karastusjoogid või kohv.

Korduma kippuvad küsimused

Kas alla 18-aastased võivad energiajooke juua?

Kooli-, kodu- ja huvitegevuste, osalise tööajaga töö ning kolledžiks valmistumise vahel elab enamik teismelisi pingelist elu. Nii suure koormuse juures hakkavad nad energiajookide vastu huvi tundma. Kuid kas see kofeiin on neile kasulik?

Üks energiajookide probleeme on see, et need asendavad tervislikumaid jooke, mis aitavad noortel hoida veetasakaalu. Kui noored harjuvad energiajookidega, hakkavad nad loobuma veest, magavad öösel halvasti ja ajavad end ainult rohkem kurnama.

Miks peaksid teismelised energiajookidest loobuma:

1. Suhkru küllus. Veel üks suur probleem energiajookidega — on nende suhkrusisaldus. Need joogid sisaldavad sageli rohkem suhkrut kui päevane soovituslik kogus.
2. Hull kofeiin. Lisaks suhkrule võib liigne kofeiin olla teismelistele kahjulik. Liigtarbimise kõrvaltoimed hõlmavad südame löögisageduse muutusi, vererõhu tõusu, ärevust, unehäireid, seedeprobleeme, peavalu ja dehüdratsiooni. Üldjuhul sisaldavad energiajoogid rohkem kofeiini kui karastusjoogid ja kohv.

Eksperdid ei tea kindlalt, kas kofeiin mõjutab teismelisi teisiti kui täiskasvanuid, sest enamik uuringuid selles valdkonnas on tehtud ainult täiskasvanutega. Ameerika Pediaatriaakadeemia seisukoht on aga, et «stimulante sisaldavaid energiajooke ei tohiks olla laste ja noorte toidusedelis».

Kas enne treeningut võib energiajooke juua?

Kofeiini sisaldav jook, antud juhul energiajook, stimuleerib närvisüsteemi. See stimulatsioon annab ajutise energia laengu. Õige annuse korral paraneb ka vaimne töövõime. Uuringud on näidanud, et kognitiivne funktsioon võib energiajookide tarbimise tulemusel tõusta. See võimaldab teha rohkem lühikese aja jooksul. Uuringud on samuti näidanud, et õige kogus kofeiini enne treeningut võib parandada vastupidavust jooksmisel, raskuste tõstmisel ja lihasjõudu.

Kuigi kofeiin võib aidata, tuleb seda tarbida mõõdukalt, kuna liiga palju seda ainet võib treeningu ajal ja pärast seda põhjustada ebasoodsaid tagajärgi. Kuid kas Teie ei eelistaks saada pikemaajalist energia laengut, mitte lihtsalt lühikest puhangut? Kui nii, siis otsige loodusliku kofeiiniga jooki, mitte tavalist energiajooki sünteetiliste ainetega.

Kofeiin — kerge diureetikum, mis võib stimuleerida urineerimistungi. See eemaldab kehast liigset vett. Kuid see ei mõjuta üldist hüdratatsiooni. Maagilist valemit selle määramiseks, kui palju vett ja spordijooki on vaja, et vältida dehüdratsiooni treeningu ajal, ei ole. Kõik inimesed reageerivad energiajoogile veidi erinevalt. Ameerika spordimeditsiini kolledži soovitus kõndijatele ja jooksjatele on eelnevalt hüdreerida (st veenduda, et olete piisavalt hüdreeritud enne treeningu alustamist) ning seejärel juua treeningu ajal ja pärast seda, et taastada higiga kaotatud vesi. Vastupidiselt paljude arvamusele ei ole janu usaldusväärne dehüdratsiooni näitaja, eriti treeningu ajal.

Kas roolis võib energiajooke juua?

Suure koguse kofeiini tarbimine viib selleni, et inimesed satuvad muutunud seisundisse, mida tuntakse kofeiinimürgitusena. Paljud kofeiinimürgituse tunnused on sarnased alkoholijoobega. Kofeiinimürgitust kogenud inimesed tunnevad lihaste tõmblemist, suurenenud ärrituvust ja emotsionaalset langust. Lisaks muutuvad energiajooke tarbivad inimesed sageli riskialtimaks ja võivad rooli taga sagedamini tähelepanu hajuda. See on kindel tee katastroofini, kui rooli istub hajameelne, ärrituv inimene.

Kui inimene kasutab energiajooke, et kompenseerida hea öise une puudumist, muutub see palju ohtlikumaks. Kofeiin ei suuda kompenseerida vaimset ja füüsilist aktiivsust, mida inimene saab täisväärtuslikust öisest puhkusest.

Kofeiini toime energiajookides võib lühikeseks ajaks varjata juhi väsimust. Kuid kui need erksuslaengud hakkavad kaduma, muutuvad juhid üha väsinumaks ning nende reaktsiooniaeg ja keskendumisvõime kannatavad tugevalt.

Selle asemel, et kasutada kofeiinijooke kunstliku energia saamiseks, peaksid pikale sõidule valmistuvad inimesed magama terve öö. Lisaks peaksid nad tegema sagedasi soojenduspause.

Millega võib energiajooke asendada?

Me kõik püüame tõsta tippjõudlust. Oma keha toitmine, et avada kogu oma potentsiaal — see on enesestmõistetav. Kuid kuidas seda kõige paremini teha?

Selleks, et saada samad jõudluse suurendamise eelised ilma negatiivsete tagajärgedeta, proovige neid kaheksat energiajookide alternatiivi tervislikuma kasvu jaoks.

Valk

Loobu suhkrust. Cambridge'i ülikooli teadlased avastasid, et valk on tõhusam kui glükoos, kui on vaja stimuleerida rakke, mis hoiavad meid ärkvel ja toetavad kalorite põletamist. Valvsuse tõstmiseks toeta oma keha aminohapetega, mida leidub lahjas valguallikas, nagu munad.

Kakao

Te tõenäoliselt ei tea, kuid šokolaadipiima on nimetatud ideaalseks viisiks, kuidas pärast trenni jõudu taastada. Kuid see pole veel kõik, milleks kakao võimeline on. Nottinghami ülikooli uuringud leidsid šokolaadis flavonoide — need stimuleerivad ajus bioloogiliselt aktiivseid ühendeid, suurendades energiat.

Kvertsetiin

Asendage see antioksüdant kofeiiniga, et vabaneda närvilisusest, mida viimane võib esile kutsuda. Vastavalt 2010. aastal Lõuna-Carolina ülikoolis läbi viidud uuringule suurendab kvertsetiin lihaste jõudlust. Lisage oma dieeti roheline mahl õunte ja kapsaga, et saada lisaenergiat.

Glutamiin

Kes ei armasta tehingut «kaks ühe hinnaga»? Glutamiini lisamine teie toidusedelisse võib mitte ainult energiat suurendada. Aminohape aitab ka lihaste kasvu kiirendada. Louisiana osariigi ülikoolis tehtud uuring näitas, et glutamiin annab sportlastele energiat treenida tugevamalt ja kauem juba pärast kuuepäevast toidulisandite tarbimist.

Süsivesikud

Selgub, et vana hea süsivesikute laadimine on endiselt suurepärane alternatiiv energia suurendamiseks. Vastavalt ajakirjas International Journal of Food Sciences and Nutrition avaldatud uuringule näitasid osalejad, kes sõid peamiselt liitsüsivesikuid, kohe pärast söömist kõrgendatud valvsust.

Magneesium

Ema oli õigus: võtke vitamiine. Briti teadlaste uuringus uuriti, kuidas keha töötab madala magneesiumitasemega joostes. Nad avastasid, et mikroelemendid muudavad keha energiatõhusamaks, mis tähendab, et magneesiumirikas organism kulutab sama töömahu juures vähem energiat.

Tee

Saage sama tõuge ilma kohvi ja energiajookide närviliste tagajärgedeta, nautides väikest kogust teed.

Kerge uni

Kui miski muu ei aita, proovige und. Pennsylvania ülikooli teadlaste sõnul võib 10-20-minutiline uinak suurendada valvsust. Maksimaalse tõuke saamiseks pärast uinakut jooge enne silmade puhkamist tass kohvi. Lühike uinak vähendab adenosiini taset organismis – see on keemiline aine, mis tekitab unisust. Selleks ajaks, kui ärkate, hakkab kofeiin mõjuma ja adenosiini on vähem, millega võidelda.

Kuidas valmistada energiajooki kodus?

Kaubanduslikud energiajoogid tekitavad teie organismile negatiivsete tagajärgede nõiaringi, nii et valmistage energiajoogid ise.

Tsitrus- ja kookosvesi

Üks väga lihtne retsept, mis hõlmab vaid nelja koostisosa: 1/2 tassi kookosvett, 1/2 tassi vegaanipiima, 1/2 küpset banaani ja 1/2 apelsini.

Kookosvesi ja banaanid sisaldavad palju kaaliumi, mis aitab säilitada tervislikku rakuaktiivsust ja tõstab teie energiat. Apelsinid, üks parimaid supertooteid turul, sisaldavad kiudaineid ja antioksüdante, on rikkad C-vitamiini poolest ja on looduslik toit, mis leevendab igasugust valu. Uuringud näitavad, et vajaliku koguse vitamiinide saamine aitab ennetada põletikulist artriiti ja säilitada liigeste tervist osteoartriidi korral.

Elektrolüütidega energiajook

Elektrolüüdid on olulised, sest lisaks teistele sporditulemuste aspektidele aitavad need kaasa rakkude funktsioonidele ja lihaste kokkutõmmetele. Kui me higistame, kaovad elektrolüüdid nagu naatrium, kaalium, kaltsium ja magneesium erinevates kogustes.

Lihtne energiajoogi retsept sisaldab: 1/4 tassi värskelt pressitud laimimahla, 1/4 tassi värskelt pressitud sidrunimahla, 1/2 kuni 2 tassi värsket vett, 1/8 teelusikat meresoola ja 2 supilusikat looduslikku suhkrut või mett maitse järgi. Segage kõik blenderis ja kloppige, kuni mesi on lahustunud.

Kiire retsept koduse energiajoogi jaoks

See jook on kõige toitainerikkam, kofeiini- ja rafineeritud suhkruta. Koostisosad: kuum vesi, 1/2, 2 teelusikat mett (maitse järgi), 2,5 värsket ingverijuurt, 1/4 teelusikat jahvatatud kardemoni ja 1/4 teelusikat kurkumit.

Kõik need tooted on väga kasulikud inimorganismile. Ingverit kasutatakse traditsioonilises meditsiinis põletiku vähendamiseks, kuna see sisaldab põletikuvastaste omadustega komponente. Juur on sama tõhus kui ibuprofeen valu leevendamisel esmase düsmenorröaga naistel.

Üks kurkumi aktiivsetest orgaanilistest komponentidest on kurkumiin. Teadlased on seostanud seda vürtsi paljude tervisekasudega, sealhulgas põletiku ja liigesevalu vähendamisega, vähi ennetamisega, südame tervise edendamisega, samuti hambakatu tekke vältimisega.

Mis juhtub, kui segada kohvi energiajoogiga?

Otsene toime kohvi ja energiajoogi segamisel on teadmata, kuna selle teema uuringute arv on piiratud. Kuid Mayo kliiniku andmetel sisaldavad need kaks toodet ligikaudu sama palju kofeiini.

Hiljutine uuring Washingtoni osariigi ülikoolis on üks esimesi kofeiini imendumise võrdlusi. Uuring viitab sellele, et kofeiini absorptsiooni ja metabolismi seisukohalt on kohv ja energiajoogid väga sarnased. Erinevalt alkoholi ja kofeiini kombinatsioonist tundub, et kohv ja energiajoogid sobivad omavahel hästi.

Sellegipoolest on liiga palju kofeiini — alati halb mõte. National Sleep Foundationi andmetel võib liigne kofeiinikogus häirida loomulikku unerežiimi, samuti suurendada ärevust ja ärrituvust. Mayo kliinik lisab pikka sümptomite loetellu «rahutus, seedehäired, kiire südametegevus ja lihaste värinad».

Enamikule üliõpilastest on tuttav värisemine või unetus liiga paljudest tassidest kohvist. Kujutage ette, et need sümptomid kahekordistuvad. Muidugi, kohvi segamine energiajoogiga — pole surmav. Kuid pidage meeles: kofeiin — on narkootikum. Selle liig põhjustab sõltuvust ja harjumust — ja seda on raske kontrollida.

Huvitavaid fakte energiajoogi kohta

Energiajooke on miljonite inimeste poolt kogu maailmas ohutult tarbitud juba mitmeid aastakümneid, ja siiski levib nende kohta endiselt palju desinformatsiooni. Siin on kõige olulisemad faktid nende jookide kohta:

1. Energiajookide ohutus on tõestatud teaduslike uuringute ja ka reguleerivate asutuste poolt kogu maailmas. Tegelikult kinnitas Euroopa Toiduohutusamet energiajookide ja nende koostisosade ohutust pärast ulatuslikku kontrolli mõni aasta tagasi.
2. Enamik energiajooke sisaldab oluliselt vähem kofeiini kui sama mahuga kohvikukohv. Paljud neist sisaldavad umbes poole — tüüpiline 500 ml energiajook sisaldab umbes 160 mg kofeiini, samas kui tüüpiline 500 ml tass kohvikukohvi sisaldab umbes 330 mg kofeiini. Tüüpiline 250 ml energiajook sisaldab 80 mg kofeiini.
3. Energiajoogid stimuleerivad närvisüsteemi. On tõestatud, et energiajoogid stimuleerivad sümpaatilist närvisüsteemi, vabastades adrenaliini ja noradrenaliini, ning seetõttu parandavad nad ajutiselt meie kognitiivseid funktsioone (mälu, kõne sujuvust, tähelepanu) ja suurendavad ärkvelolekut.