Millega asendada suhkur tervisliku toitumise puhul?

Paljud inimesed ei kujuta oma elu ilma suhkruta ette. Kuid mitte asjata nimetatakse seda toodet «valgeks surmaks», sest selle liigne tarbimine põhjustab terviseprobleeme. Kõige sagedamini otsivad asendust magusale pulbrile need, kes põevad suhkurtõbe, ning need, kes on otsustanud minna üle tervislikule toitumisele, mis tähendab organismile kahjulike toiduainete väljajätmist toidusedelist.

Mida kujutab endast suhkur?

See on süsivesikutest koosnev ja kõrge energiasisaldusega toode. 100 g toodet sisaldab 390 kcal.

Suhkrust vabanevad süsivesikud toidavad aju, tagavad maksa normaalse töö ning muunduvad elutegevuseks vajalikuks energiaks.

Toormaterjali liigi järgi eristatakse:

• peetisuhkur;
• sorgosuhkur;
• palmisuhkur;
• vahtrasuhkur;
• roosuhkur.

Suhkru päritolu määrab selles sisalduvate vitamiinide ja mikroelementide olemasolu ning nende protsentuaalse sisalduse.

Suhkru kui toiduaine peamine ülesanne on olla organismi energiaallikas. Hiljutised meditsiiniuuringud ja tarbijate kogemused näitavad aga, et keskmine linnaelanik tarbib päevas mitu korda normi ületava koguse seda toodet.

Oht

Tasub märkida, et kahju põhjustab just liigne suhkrutarbimine. Selle magusa toote tarbimise negatiivsed tagajärjed võivad olla järgmised:

1. Keha rasvade kogumise vajaduse suurenemine, mille tagajärjel kehamass suureneb.
2. Südamerütmi häired ja vererõhu tõus.
3. Immuunreaktsioonide kiiruse vähenemine.
4. Naha elastsuse kaotus niiskuse kaotuse tõttu.
5. B- ja C-vitamiinide omastamise võime vähenemine.
6. Veresoonte habrasus ja ateroskleroosi areng.
7. Suhkurtõve tekke tõenäosuse suurenemine.
8. Hambaemaili tumenemine ja selle tugevuse vähenemine.
9. Negatiivne mõju närvisüsteemile, mis väljendub suurenenud ärevustundes ja võime vähenemises stressile vastu seista.

Lisaks tekitab suhkur sõltuvust, mistõttu võib sellest loobumine olla keeruline. Seda kinnitavad olukorrad, kus dieedi ajal ihkab väga magusat, kooke või torte, kuna need sisaldavad suurt annust süsivesikuid.

Päevane tarbimisnorm

See näitaja arvutatakse individuaalselt ja sõltub:

• soost;
• vanusest;
• pikkuse ja kaalu suhtest;
• haiguste olemasolust.

Teoreetiliselt on määratletud keskmine norm, mis on 6 tl naistele ja 9 tl meestele.

Kuid tuleb olla tähelepanelik, määrates ööpäevas tarbitud suhkru kogust. Kuna selles normis on arvesse võetud ka suhkrud, mida tarbitakse koos teiste toiduainetega, mitte ainult puhtal kujul. Seega tuleb arvestada kastmeid, magustoite, küpsetisi, samuti liittoite ja isegi teatud leivasorte.

Tähelepanuväärne on, et veresuhkru tasemest sõltuvad isu ja organismi üldine seisund. Selle näitaja tugev langus võib põhjustada enesetunde halvenemist ja isegi teadvusekaotust.

Kuid tuleb teada, et glükoos veres ei ole sama, mis valge kristallsuhkur, mida oleme harjunud lisama tee- või kohvi sisse. See näitaja viitab vabadele süsivesikutele veres, mis on eluliselt vajalikud energiaallikad.

Valge suhkru kahjuliku mõju tõttu on mõistlik otsida teisi süsivesikute allikaid, mille tarbimine on tervisele kasulikum.

Miks tasub otsida asendusaineid?

Sageli on inimesed sunnitud suhkru oma toidust välja jätma haiguse tõttu. Enamik dieete soosivad samuti magusa pulbri vältimist. Enamasti ei anna kõik kehakaalu langetamiseks võetud meetmed soovitud tulemust ilma suhkru tarbimise piiramiseta.

Suhkrust loobumise tagajärjed võivad olla märgatavad juba esimestel nädalatel:

• naha ja juuste seisundi paranemine;
• kehakaalu langus;
• organismi üldise seisundi paranemine;
• jõu juurdevool ja vastupidavuse suurenemine;
• mao ja soolte peristaltika paranemine.

Suhkrust loobumisega kaasneb aga enamasti omamoodi "võõrutusseisund", kuna see toode tekitab narkootikumilaadset sõltuvust. Lisaks on paljudel raske loobuda oma lemmikmagustoitudest.

Appi tulevad mitmesugused suhkruasendajad, mis ei lase tarbida liigselt süsivesikuid, samas ei teki toidust magususe puuduse tunnet.

Kõige tervislikumad asendajad

Suhkru asendamisel maitseomadustelt sarnaste toodetega tuleb arvestada, et ka liialdus on lubamatu. Vajalik on järgida normi mis tahes sahharoosi või fruktoosi sisaldavate toodete tarbimisel.

Süsivesikuid sisaldavate toodete põhinäitaja on glükeemiline indeks. See näitab kiirust, millega vabanevad süsivesikud organismis omastatakse. Selle näitaja põhjal saab määrata, kui kiiresti suhkrud verre jõuavad.

Kõige kasulikumad on madala glükeemilise indeksiga tooted, kuna nende tarbimise tõttu tõuseb veresuhkru tase vähesel määral.

Roosuhkur

Seda toodet saadakse suhkruroo kultuurist. Kristallid on suured, pruunika varjundiga ja tunduvad kergelt niisked. Roosuhkur läbib kõige vähem puhastust, mille tõttu säilivad selles maksimaalselt mineraalained ja vitamiinid.

Roosuhkrut ostes tuleks seda hoolikalt kontrollida, sest tootjad petavad sageli, värvides tavalise valge toote pruuniks. Roosuhkur erineb pehmema magusa maitse poolest ning on tunduvalt tervislikum kui valge analoog.

Vahtrasiirup

Seda toodet kasutatakse sageli magusa kastmena, mitte ainult magustoitude, vaid ka liha- ja kalaroogade juurde. Siirupit saadakse suhkruvahtra mahlast.

Selle kastmega saab magustada lahjaid pannkooke või pannkooke, mis on valmistatud dieedimenüü retseptide järgi.

Looduslik mesi

Rahvameditsiinis kasutatakse mett üsna sageli ravimiseks. Lisaks on see tuntud kui kõige levinum suhkruasendaja. Mesi on paljude vitamiinide, makro- ja mikroelementide allikas.

Siiski, kasutades seda toodet suhkruasendajana, tuleb arvestada mõningate üksikasjadega:

1. Kuumutamisel kaotab mesi peaaegu kõik kasulikud koostisosad.
2. Kaalu langetamise ajal pole selle tarbimine soovitatav, kuna see on suure kalorsusega.
3. Toitainete sisaldus muutub sõltuvalt sordist.
4. Kõige sobivama sordi saab valida glükeemilise indeksi järgi.

Väikseima glükeemilise indeksiga mesi on männipungadest valmistatud toode (25 ühikut), järgneb akaatsiamesi (35 ühikut), ja meile harjumuspärase pärname indeks on 55 ühikut.

Stevia

Meherohi on pärit Lõuna-Ameerikast. Steviat keetes saab magusamaitselise joogi. Liiga kontsentreeritud ekstraktil on aga ebameeldiv mõrkjas järelmaitse.

Stevia kuulub madala kalorsusega toiduainete hulka, 100 g taime kohta on vaid 18 kcal. Selle toiteväärtus on tohutu – see sisaldab palju vitamiine, parkaineid ja mineraalelemente.

Meerohtu kasutatakse sageli suhkruasendajana suhkurtõve korral, samuti abivahendina seedesüsteemi töö reguleerimisel ja roojamishäirete vastu võitlemisel.

Stevia muude kasulike omaduste hulgas:

• osalemine kilpnäärme töö normaliseerimisel;
• vererõhu alandamine;
• südame, neerude ja maksa talitluse normaliseerimine;
• rahustav toime närvisüsteemile;
• une normaliseerimine.

Stevia on üks populaarsemaid tooteid kaalu langetajate seas.

Maltoosisiirup

Üht looduslikku suhkruasendajat saadakse maisijahu, linnase ja vee kääritamisel kuumutamise teel.

Valmis siirup on magusa maitsega, linnase lõhnaga. Toode on kollase värvi veniva massi kujul.

Sorbiit ja ksülit

Laialt tuntud suhkruasendajad on glükeemilise indeksiga 9 ühikut. Ksülitooli magusus on peaaegu sama, mis tavalisel suhkrul, sorbitool on aga vähem magus. Mõlemad tooted on loodusliku päritoluga.

Ksülitooli eraldatakse puidust, maisitõlvikutest ja puuvillast. Sorbitooli saadakse maisitärklisest või merevetikatest.

Tervislikuks toitumiseks sorbitool ei sobi, kuna selle kalorsus on kõrge. 100 g toote kohta on 200 kcal. Samal ajal kulub soovitud magususe saavutamiseks umbes kaks korda rohkem sorbitooli kui tavalist suhkrut.

Tähelepanuväärne on, et hiljutised teadusuuringud tõestavad, et ksülitooli ja sorbitooli regulaarne tarbimine võib kehale oluliselt kahju tekitada. Võimalike negatiivsete tagajärgede hulka kuuluvad:

seedimissüsteemi häired ja kehakaalu tõus;

kusepidamise süsteemi talitlushäired.

Agaavisiirup

Selle aseaine kalorsus on sarnane valge suhkruga. See siirup on leidnud laialdast kasutamist toiduvalmistamises tänu oma erakordsele magususele.

Kuid agaavisiirupit tuleb kasutada ettevaatusega, sest see eksootiline toode on teatud juhtudel ohtlik:

1. Rasedatel on siirupi toidus kasutamine rangelt keelatud, kuna see võib mõjutada platsenta seisundit ja põhjustada selle irdumist.
2. Rasedust planeerivatel naistel tuleb teada, et siirupil on rasestumisvastased omadused, mistõttu vähendab see rasestumise võimalusi.

Lisaks peavad arstid agaavisiirupit küsitava kasulikkusega tooteks, kuna see sisaldab tohutul hulgal fruktoosi, mis suurtes annustes võib kehale kahju tekitada.

Maapirnisiirup

Seda aseainet on lubatud kasutada suhkurtõve korral. Siirupil on mitmeid kasulikke omadusi, kuna see sisaldab mitmeid vitamiine ja mikroelemente. Samas iseloomustab seda äärmiselt madal glükeemiline indeks.

Siirupit saadakse maapirnist (maa-artisokk) ja valmistoodet saab eristada erksa kollase värvi järgi.

Üleminek tervislikule toitumisele

Tervislikule toitumisele ülemineku peamine eesmärk on suurendada tarbitavate toitude kasulikkust organismile. Seetõttu on toitumisharjumuste muutmisel oluline mitte kahjustada tervist.

Parimad tooted, mis suudavad rahuldada magusavajadust, on:

• mesi;
• marjad;
• puuviljad;
• kuivatatud puuviljad.

Nendes toodetes sisalduv fruktoos on organismile kahjutu. Samal ajal piisab vajaliku päevase süsivesikukoguse saamiseks mõne puuvilja või peotäie kuivatatud puuviljade söömisest päevas.

Nende toodete suurepärane kaaslane on kohupiim. See mitte ainult ei suuda rikastada toidusedelit, vaid aitab ka puuviljadest, kuivatatud puuviljadest ja marjadest kasulike ainete imendumist.

Kui rääkida meest, siis 2 supilusikatäit on piisav, et rahuldada päevane suhkruvajadus.

Kuidas loobuda suhkrust?

On teada, et suhkur tekitab sõltuvust, seetõttu on tugev vajadus selle järele pigem psühholoogiline sõltuvus.

Suhkruasendajatele tuleks üle minna järk-järgult, kuna tagasilanguste tõenäosus on suur. Veelgi enam, kui naastakse suhkru juurde kinnipidamisvõimetuse tõttu, on suur oht, et tarbitava magusa toote kogus suureneb mitu korda.

Et seda ei juhtuks, tuleb järk-järgult lisada dieeti puuvilju, kuivatatud puuvilju või muid magusaid tooteid, vähendades samal ajal puhtal kujul tarbitava suhkru kogust.

Suhkruasendajad dieedi korral

Peaaegu kõik unistavad kaalust alla võtta ilma magusast loobumata. Selleks piisab tavapärase toitumise kohandamisest, lisades sinna kasulikke tooteid, mis asendavad suhkrut.

Toitumisspetsialistid soovitavad eelistada steviat, puuvilju ja marju.

Kuivatatud puuvilju ja mett võib samuti kasutada, kuid tuleb meeles pidada nende kõrget kalorsust ja tarbida mõõdukalt.

Samuti tuleb meeles pidada, et ühtegi toodet ei tohiks süüa kontrollimatult suurtes kogustes. Ei tasu keskenduda suhkru puudumisele, vaid nihutada fookus roogade originaalsele maitsele. Paljudel juhtudel aitab veeta paar päeva ilma igasuguste lisanditeta. Ehk siis mõnda aega valmistada toitu ilma soola, suhkru ja maitseaineteta ning keskenduda oma maitsetundele. Enamasti avastatakse pärast sellist eksperimenti tooted teisest küljest ning magususe tundmiseks piisab puuvilja söömisest või väikese koguse magusaine lisamisest.

Võimalused diabeetikutele

Diabeedi korral on suhkru asendamine analoogidega eluline vajadus. Kuid asendajaid tuleb kasutada ettevaatlikult.

Sobivaimateks suhkru analoogideks peetakse:

• maapirnisiirup ja stevia – kõikide diabeeditüüpide puhul;
• 1 spl madala sahharoosisisaldusega mett päevas – teise astme diabeedi korral;
• tehislikud magusained – tsüklamaat, sahhariin, aspartaam.

Samas on oluline järgida piiranguid:

1. Ei tasu tarbida kõrge sahharoosisisaldusega mett.
2. Tehislike asendajate tarbimisel tuleb meeles pidada, et nende liigne kogus võib soodustada kasvajate teket.

Üks uusimaid diabeetikute suhkruasendajaid, mille teadlased on välja töötanud, on sukraloos. See on valge suhkur, mis on läbinud spetsiaalse töötluse nii, et toode organismi sattudes ei imendu verre ega kujuta seetõttu mingit ohtu ega ka toiteväärtust.

Tervislikud küpsetised

Maitsvast küpsetisest on üsna raske loobuda. Kuid selleks pole ka vajadust, sest on palju võimalusi suhkru asendamiseks saiastes.

Levinuimateks asendajateks on kuivatatud puuviljad, millest kasutatakse kõige sagedamini:

• kuivatatud aprikoosid;
• kuivatatud ploomid;
• datlid;
• ananass;
• viigimarjad.

Kuivatatud puuvilju võib lisada nii peenestatult kui ka tervena. Kuid tuleb meeles pidada mõõdukust – need maitsvad tooted on kõrge kalorsusega.

Erinevatesse jahutoitudesse, nagu koogid, pirukad või pannkoogid, võib lisada vahtrasiirupit või maltoosimelassi, mida kasutavad sageli ka tööstuslikud tootjad.

Hõrgutiste valmistamisel võib kasutada ka mett. Piiranguks on küpsetustemperatuur. Kui kasutatakse režiimi 160°C ja kõrgemal, on parem kasutada mõnda muud toodet, sest mesi ei lase küpsetisel seest läbi küpseda ja see jääb tooreks.

On palju retsepte, mis võimaldavad valmistada maitsvaid ja tervislikke küpsetisi ilma valge suhkruta.

Kaerahelbeküpsis ilma jahu ja suhkruta

Vaja läheb:

• kiirkaerahelbed (4 spl);
• datlid, kuivatatud aprikoosid, kreeka pähklid (7 tk);
• päevalilleseemned, kooritud (1 spl);
• õuna- või pirnipüree, ilma suhkruta (200 g);
• vanilliin (näpuotsatäis).

Selle üllatavalt maitsva ja tervisliku küpsise valmistamiseks on vaja 180°C-ni eelsoojendatud ahju ja umbes 30 minutit aega.

Kaerahelbed tuleb eelnevalt puuviljapürees leotada. See protsess võtab aega 10 minutit. Samasuguseks ajaks tuleb kuivatatud puuviljad keevas vees leotada, seejärel koos pähklitega peeneks hakkida. Kõik koostisosad, sealhulgas seemned, lisada kaeramassile ja põhjalikult segada.

Seejärel tõsta lusikaga tainas küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, jaotades tulevased küpsised. Küpsetada umbes 15 minutit kuni valmimiseni.

Belgia vahvlid tervislikuks toitumiseks

Valmistamiseks on vaja:

• pehme kodujuust (350 g);
• kaerajahu (5 spl);
• magusaine (ksülitool või mis tahes siirup);
• küpsetuspulber ja vanilliin;
• kanamunad (2 tk).

Munad vahustada, lisada kuivained, siirup ja põhjalikult segada. Seejärel lisada pehme kodujuust ja uuesti segada. Valada tainas eelsoojendatud vahvlimasinasse, küpsetada umbes 4 minutit.

Tulemuseks on uskumatult maitsvad Belgia vahvlid, mida saavad süüa isegi need, kes on dieedil.

«Õige» šokolaadikeeks

Valmistamiseks on vaja:

• riisijahu (100 g);
• lehmapiim (100 ml);
• õunapüree (võib võtta beebitoidust – 250 g);
• magusaine pulbris või mõni muu (4 tl);
• vanilliin (noaotsatäis);
• küpsetuspulber (1 tl);
• kakao (2 spl).

Valmistamine eeldab 180°C-ni eelsoojendatud ahju kasutamist.

1. Algstaadiumis vahustada munad koos magusainega.
2. Seejärel lisada kõik kuivained ja puuviljapüree.
3. Saadud mass vahustada blenderi või vispliga. Tainas peaks jääma vedelaks.
4. Küpsetada keeksi kõrgete servadega vormis 30 minutit. Valmidust kontrollida puuvardaga või hambatikuga.

Juustukoogi retsept

Seda üllatavalt maitsvat rooga, mis ei sisalda suhkrut, võib serveerida pidulikul laual. 100 g valmis koogis on ainult 100 kcal.

Valmistamiseks on vaja:

• kaerahelbed (100 g);
• stevia (siirup, umbes 20 tilka);
• madala rasvasisaldusega kodujuust (400 g);
• madala rasvasisaldusega jogurt (250 ml);
• beebi puuviljapüree (100 g);
• muna (1 tk);
• küpsetuspulber (1 tl);
• želatiin (25 g);
• banaan (veerand);
• kiivi, apelsin (1 tk);
• suvalised marjad kaunistamiseks.

Seda madala kalorsusega magustoitu on üsna lihtne valmistada.

Alustuseks valmistada põhi – kaerapõhjad.

Sügavasse nõusse panna kaerahelbed, ühe muna valk ja õunapüree. Eriti maitse saamiseks võib tainasse lisada riivitud tsitruseliste koort. Mass segada, seejärel suruda lahtikäivasse küpsetusvormi. Küpsetada 190°C-ni eelsoojendatud ahjus umbes 20 minutit, seejärel võtta välja ja jahutada.

Märkus. Õunapüreed ei pea kasutama ostetut. Seda saab küpsetatud õuntest, piisab nende püreestamisest.

Juustukoogi pealmine kiht on kohupiimamass. Selle valmistamiseks ühendage jogurt kohupiimaga, segage blenderi või mikseriga. Alguses lisage ainult pool stevia siirupist. Samal ajal lahustage 15 g želatiini ja lisage see kohupiimamassile, seejärel klopige blenderiga läbi. Seejärel valage kohupiimasegu eelnevalt valmistatud kaerahelbepõhjale ja asetage külmkappi tahenema.

60 minuti pärast võtke juustukook külmkapist välja ja asetage tahenenud kihile eelnevalt lõigatud puuviljad. Samal ajal suruge need kergelt põhja. Pärast neid toiminguid asetage vorm tulevase koogiga uuesti vähemalt tunniks külmkappi.

Viimane etapp – juustukoogi pealmise kihi valmistamine. See on želee 1 apelsini mahlast ja 70 ml veest, millesse lisatakse ülejäänud želatiin ja stevia siirup. Valage see mahl koogile ja pange see 3 tunniks külma. Seejärel kaunistage valmis roog värskete või sulatatud marjadega. Enne serveerimist hoidke juustukooki külmkapis.

Aga teejoomine?

Suhkrut puhtal kujul vältides ei pea tingimata jooma magustamata kohvi või teed. Väike kogus mett, sahriini või steviat võib joogile magusust anda, samas muudab see joogi mitte ainult tervislikumaks, vaid aitab ka figuuri säilitada.

Teejoomise ajal on samuti parem loobuda klassikalistest tortidest, küpsistest, keeksidest ja saiakesest, kuna suhkrudoos nendes on tohutu ja ületab oluliselt päevast normi.

Maitsvate magustoitude valmistamiseks võib kasutada ülal pakutud retsepte või katsetada lemmikroogadega, asendades suhkru mõne kättesaadava analoogiga. See protsess võib võtta aega, mis kulub vajaliku annuse määramiseks ühe või teise asendaja jaoks.

Suhkur on meie elus tugeval kohal. Selle tarbimisel saab teatud ajukeskus signaale, mis viitavad saadavale naudingule. Kuid see toode kujutab endast tohutut ohtu tervisele. Seetõttu, kaaludes naudingut võimaliku kahjuga, on mõistlik asendada suhkur tervislikumate looduslike toodetega, mis võivad olla süsivesikute allikaks energiavahetuse tagamiseks ning samuti kõrvaldada magususe puuduse toidusedelis. Looduslikud asendajad ei ole ainult pääste inimestele, kellel on probleeme veresuhkru tasemega. Neid lisatakse edukalt õige ja tervisliku toitumise pooldajate menüüsse.