Millises kalas on kõige rohkem D-vitamiini

D-vitamiin on ainus vitamiin, ja üldse kasulik, toitev aine, mida suudab toota inimese organism ultraviolettkiirte mõjul. Tundub, et kõik on lihtne. Kuid peaaegu pool maailma elanikkonnast tunneb siiski selle elemendi puudust, sest kõik ei saa piisavalt päikesevalgust.

Milleks on D-vitamiin vajalik?

Üldiselt on D-vitamiinid rühm vitamiine, mida on kuus. Kuid ainult kaks neist – D2 ja D3 – sünteesitakse inimese organismis ultraviolettkiirte mõjul.

Kaltsiferool on elemendi teine nimi. See on inimorganismile vajalik kaltsiumi ja fosfori ainevahetusprotsesside säilitamiseks. See on selle peamine, võtmeroll. D2 on ergokaltsiferool, D3 on kolekaltsiferool. Kuid aine täidab ka muid funktsioone, sealhulgas:

• luukoe ülesehitamine;
• toitainete omastamine nende poolt;
• figuuri toonuses hoidmine;
• südame-veresoonkonna haiguste arengu ennetamine;
• nahahaiguste paranemise kiirendamine;
• meeleolu ja elujõu tõstmine;
• aju töö aktiveerimine;
• hormonaalse tasakaalu säilitamine;
• testosterooni ja östrogeeni sünteesi parandamine.

D-vitamiin mõjutab otseselt aju tööd, seetõttu mõjub selle puudus õppimisvõimele ja vaimsele tegevusele. Selle defitsiit ei võimalda keskenduda ega normaalselt õppida ja töötada. Sellest sõltuvad juuste, hammaste ja küünte seisund. Ilma piisava D-vitamiini koguseta ei ole kaltsiumi omastamine võimalik, mistõttu soovitavad spetsialistid tarbida nende komponentide rikkaid tooteid koos. Nii saab toitumisest organismile maksimaalset kasu.

Kaltsiferooli puuduse all kannatab luu- ja lihaskond, mis viib rahhiidi, osteoporoosi ja suurenenud vigastusaldisuse tekkeni. Vitamiini pikaajaline puudus põhjustab sageli suhkurtõbe, suguelundite vähki ja tõsist rasvumist. Kasuliku ja vajaliku aine defitsiit toob kaasa söögiisu halvenemise, sagedase urineerimise, pideva janutunde ja närvisüsteemi erutatud seisundi.

Tihtipeale on puuduse tunnusteks:

• kiirenenud südametöö;
• halb enesetunne (kestab pikka aega);
• pidev janu;
• nägemise halvenemine.

Kuna päikesevalgust ei pruugi D-vitamiini tootmiseks organismis piisavalt olla, peab iga inimene korraldama õige toitumise, lisades menüüsse selle poolest rikkaid toite. Sellest tuleb juttu allpool.

D-vitamiini norm

Terve täiskasvanud inimese päevane selle aine norm on 500–600 RÜ. Kuid see on norm inimestele, kes saavad piisavalt ultraviolettkiirgust. Nii raseduse ajal kui ka vanemas eas suureneb kaltsiferooli vajadus veel 200 RÜ võrra. Olgu öeldud, et eakate organism ei suuda D-vitamiini sünteesida. Kuid kui inimesel esineb aine puudus, peaks tarbimisnorm olema koguni 4000 RÜ.

Reeglina täheldatakse D-vitamiini puudust talveperioodil, mil päikeseaktiivsus oluliselt väheneb. Sellel on hea omadus – koguneda organismis. Seetõttu on suvekuudel, sageli päikese käes viibides, võimalik vitamiini koguda, et seda talvel kasutada.

Olgu märgitud, et toiduainetest on võimalik saada ainult D2-vitamiini. Inimese tervise jaoks on määravaks siiski D3-vitamiin, mis sünteesitakse ainult päikese mõjul. Seepärast tuleks nende ainete puuduse vältimiseks tarbida kaltsiferooli allikaid – toite ja viibida piisavalt aega iga päev päikese käes.

Millistes toodetes on kõige rohkem D-vitamiini?

Ei asjata anti Nõukogude ajal väikelastele kalaõli. D-vitamiin on ju luu- ja lihaskonna õigeks arenguks väga oluline. Tänapäeval on kalaõli edukalt asendatud kaltsiferooli lahusega, mida antakse sügisel ja talvel sündinud imikutele. 100 grammi kalaõli kohta tuleb 230 µg kasulikku ainet. Kuid mitte ainult see toode ei sisalda seda suures koguses.

Kala on parim kaltsiferooli allikas, eriti merekala. Rekordiomanikuks peetakse paltust, täpsemalt selle maksa, mis sisaldab 2500 µg kasulikku elementi 100 grammi toote kohta. Järgnevad putassu ja šprotid õlis, mille kaltsiferooli kogus on 1200 µg. Natuke vähem aktiivset ainet sisaldab lõhe – 750 µg. Tursk ja selle maks sisaldavad 375 µg D-vitamiini 100 grammi kohta, Atlandi heeringas – veidi üle 560 µg. Edasi tulevad makrell ja tuun vastavalt 250 ja 440 µg. Jõekaladest on rekordiomanikuks angerjas. Selle 100 grammis on 450 µg D-vitamiini. Ehk mida rasvasem kala, seda suurem on kasuliku elemendi sisaldus.

Üldiselt on mis tahes kala – lesta, tursa, vaala või tuuni – maks kaltsiferooli aare. Need on selle aine sisalduselt toiduainete seas meistrid. See fakt kehtib aga ainult värskelt püütud ja korrektselt töödeldud maksa kohta. Konservides on D-vitamiini palju vähem. Nii katab 100 grammi kuiva lõhet selle aine päevase vajaduse 190%, veidi vähem – 182% saab täita suitsutatud angerjaga. Küpsetatud või praetud karpkala süües 100 g saab katta D-vitamiini normi 150%, suitsutatud forelliga – 142%, soolatud makrelliga – 125%, konserveeritud lõhega – 105%, konserveeritud sardiinid – 22%. Uurimisandmete kohaselt sisaldab looduslik kala aga mitu korda rohkem D-vitamiini kui tehistingimustes kasvatatu. Seda tasub kala ostes arvestada.

Mereannid ei ole tuntud selle aine suure sisalduse poolest, mis on inimorganismile vajalik. Nende seas on kõige rohkem seda krevettides – 10 mcg 100 g kohta. Samas sisaldavad ka teised toiduained palju kaltsiferooli, mis võimaldab selle puudujääki korvata. Need on:

• sojaõli (115 mcg);
• seedriõli (70 mcg);
• päevalilleõli (43 mcg).

D-vitamiini leidub lamba- ja veisemaksas, punases ja mustas kaaviaris, munakollases, šiitake seentes, täispiimas ja piimatoodetes, eriti juustus ja võis. Selle sisaldus on väga väike keefiris ja jogurtis – 1% päevasest vajadusest 100 g toote kohta.

Kuidas tarbida kõrge kaltsiferoolisisaldusega tooteid?

Kaltsiferool kuulub rasvlahustuvate vitamiinide hulka. See tähendab, et parima imendumise jaoks tuleb tooteid tarbida koos rasvakomponentidega, näiteks taimeõli, hapukoore, kõrge rasvasisaldusega jogurtitega. Tänu nendele tagatakse ka D-vitamiini õige jaotumine inimkeha kudedesse ja organitesse. Kuid selleks, et imendumine oleks siiski võimalikult täielik, peab inimene piisavalt aega päikese käes viibima. Ehk isegi kui toitumine koosneb kaltsiferooli olulisel määral sisaldavatest toiduainetest ja rahuldab päevase vajaduse, ilma ultraviolettkiirguseta ei imendu see normaalselt.

Suurim päikese aktiivsus on hommikust kuni lõunani, seetõttu peab iga inimene nimetatud ajal värskes õhus viibima. Vitamiini imendumiseks ei ole üldse vajalik olla otseste päikesekiirte all. Isegi varjus mõjub ultraviolettkiirgus aktiivselt inimorganismile.

Rasvlahustuv aine on negatiivsete tegurite mõjul üsna stabiilne. Siiski tuleb tooteid hoida ja valmistada vastavalt reeglitele. D-vitamiin laguneb päikese ja valguse käes, hapniku mõjul. Seetõttu hoitakse toiduaineid külmkapis. Kala ja maksa tuleb sulatada loomulikul viisil, mitte mingil juhul kuuma vee, mikrolaineahju või muude sulatust kiirendavate meetoditega. Need põhjustavad kaltsiferooli lagunemist.

Ei tasu tervete päevade jooksul toituda ainult kalast, et täita D-vitamiini vajadust. Hommikusöögiks võib nautida kaerahelbeputru või munaputru, lõunaks lisada teisele käigule veise maksa ja õhtul süüa rasvast kala. Kui maitsestada see riivjuustuga, saate õhtusöögi, mis on rikas kaltsiferooli poolest.

Kõige populaarsem viis kala valmistamiseks on praadimine ja pruunistamine. Sellise kuumtöötlemise käigus hävib D-vitamiin aga peaaegu poole võrra. Kui seda meetodit juba kasutate, on parem praadida kala kiiresti minimaalse koguse õliga. Lõpuni küpsetada saab seda ahjus. Vedelikus – piimas või vees – keetmine, samuti aurutamine, peetakse traditsiooniliselt tervislikemateks toiduvalmistusviisideks. Sellisel juhul toimub kala kuumtöötlemine ju madalamatel temperatuuridel kui praadimisel. Seetõttu säilivad paljud toitained ja vitamiinid, eriti kaltsiferool, paremini. Kuid kala ei tohiks keeta liiga kaua, sest see mõjutab samuti selle koostist negatiivselt. Mida pikem on keetmisaeg, seda rohkem väärtuslikke elemente hävib.

Teine viis kala kuumtöötlemiseks on küpsetamine. Uuringute kohaselt säilitas ahjus küpsetatud lõhe täielikult D-vitamiini, samas kui täpselt sama, kuid praetud lõhe kaotas poole organismile kasulikust ainest. See uuring aitab perenaistel valida optimaalse kala valmistamise viisi.

D-vitamiini liig

Kaltsiferooli puudus inimorganismis on ohtlik, kuid mitte vähem kahjulik on ka selle liig. Sellisel juhul täheldatakse:

• söögiisu kaotus, nõrkus, peavalud või pearinglus;
• iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus või vastupidi, kõhukinnisus;
• valulikud tunded lihastes ja liigestes;
• kõrge vererõhk;
• krambid või palavik – piisavalt kaugelearenenud juhtudel.

Umbes samasugused sümptomid on iseloomulikud kaltsiumi liigile organismis. Samal ajal põhjustab D-vitamiini ja kaltsiumi koos esinev liialdus südame-veresoonkonna organite, maksa ja neerude funktsioonide häireid. Täheldatakse kaltsiumisoolade ladestumist.

Lõpetuseks tuleb öelda, et kui avastatakse D-vitamiini puudus organismis, ei saa seda täita ainult toiduainetega. Kindlasti tuleb juua apteegist ostetud rasvlahustuvat vitamiini, mis võimaldab tõsta selle taset vajaliku normini 1-2 kuu jooksul. Kuid organismi ei tohiks viia kasulike elementide terava puuduseni. D-vitamiini puuduse ennetamiseks tuleks dieeti lisada kala 2-3 korda nädalas, samuti tursamaksa, tuunikala, mis sobivad suurepäraselt võileibade, suupistete ja salatite valmistamiseks.