Kinoa: mis see on, koostis, kasulikud omadused, kuidas valmistada

Paljud on kuulnud kinoast, mida sageli nimetatakse supertoiduks. Pakume, et saaksite üksikasjalikult teada selle eelistest, mida tervishoiuringkonnad on tunnustanud juba üsna ammu, kuid mis on meedia tähelepanu köitnud alles viimastel aastatel.

Mis on kinoa

See tera on muutunud populaarseks terviseteadlike inimeste seas tänu selle mitmesugustele eelistele, sealhulgas suurele valgu-, kiudaine-, vitamiinide ja mineraalainete hulgale. See on rikas magneesiumi, raua, B-rühma vitamiinide, kaltsiumi, kaaliumi, fosfori, E-vitamiini ja erinevate antioksüdantide poolest. See ei sisalda gluteeni ja seda soovitatakse inimestele, kes on gluteenivabal dieedil.

Kinoa on teraviljakultuur, mida kasvatatakse peamiselt söödavate seemnete pärast. See taim on hanerohu perekonna (Chenopodium quinoa) liik, mis pärineb Titicaca järve piirkonnast Peruu ja Boliivia aladel. Kodustamine pärineb 3–5 tuhandest aastast e.m.a, mil Ameerika rahvad hakkasid seda kasvatama vastavalt olemasolevatele ajaloolistele andmetele. Lisaks leidub arheoloogilisi tõendeid kinoa kohta Arica (Tšiili), Tarapaca, Calama hauakambrites ja erinevates Peruu piirkondades. Sel ajal kasvatasid ja kasutasid kolumbuse-eelsed tsivilisatsioonid kinoat põhitoiduainena.

Kõige levinumad tüübid hõlmavad valget, punast ja musta kinoat. Lisaks värvi unikaalsusele annavad erinevad sordid oma maitsed ja tekstuurid. Valge kinoa on kõige levinum, siledama tekstuuriga kui punane kinoa, mida kasutatakse kõige sagedamini külmades salatites. Must kinoa on veidi mullasem ja magusam kui pehme valge.

Koostis ja kalorisisaldus

Kinoa kalorsus on 368 kcal 100 grammi toote kohta.

Rasvu leidub väikestes kogustes. Need on polüküllastumata ja monoküllastumata.

Kinoa on täisväärtuslik valk, seda on umbes 8 grammi portsjoni kohta. Täisväärtuslikud valgud on need, mis sisaldavad kõiki 9 asendamatut aminohapet.

Kinoa ei sisalda gluteeni, on rikas valgu poolest ja on üks väheseid taimseid toite, mis sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet. Kinoa on samuti rikas kiudainete, magneesiumi, B-vitamiinide, kaaliumi, kaltsiumi, raua, fosfori, E-vitamiini ja mitmesuguste kasulike antioksüdantide poolest. Mõningaid tüüpe, mida tuntakse fütoöstrogeenidena, uuritakse menopausi sümptomite ravis, kuna need võivad mõnikord käituda kehas östrogeenidena.

Lisades oma dieeti kinoaputru, suurendate kindlasti nende toitainete üldist tarbimist, aga ka muid olulisi taimseid komponente.

Erinevalt paljudest teraviljadest on kinoa väga rikas kiudainete poolest. Ühes uuringus, mis viidi läbi Valencia ülikoolis Hispaanias, kasutati kiudainete koguse määramiseks 4 kinoa sorti. Keskmiselt saadi 10–16 grammi kiudaineid iga 100 grammi kruubi kohta.

See teravili ei sisalda GMO-d ja seda kasvatatakse tavaliselt mahepõllumajanduslikult.

Kinoateravilja kasulikud omadused

Madala naatriumisisaldusega kinoa on rikas kiudainete ja valgu poolest. Kiudained on süsivesikute seedimatu osa, mis aitab keha küllastada ja näljatunnet leevendada. Selle kruubi puder ennetab ja leevendab kõhukinnisust, võib aidata alandada kolesteroolitaset, mis on südamele kasulik. Soovitatakse stabiilse veresuhkru taseme hoidmiseks.

Uuringud näitavad, et 2. tüüpi diabeedi risk on väiksem täisteratoodete sagedasel tarbimisel. See on alternatiiv makaronidele, et rahuldada tärkliseisu.

Kinoapuder on kasulik sportlastele. Lihased vajavad normaalseks toimimiseks ja kasvuks mitte ainult valku, vaid ka muid toitaineid, nagu raud, mis samuti aitab säilitada tervislikku lihaste ainevahetust.

Kinoa rinnaga toitmise ja raseduse ajal
Suure kasulike ainete sisalduse tõttu soovitatakse kinoat naistele raseduse ajal. Kruup täidab keha vitamiinide ja mineraalidega ning aitab taastada jõudu, vähendada isu, vältida aneemiat.

Rinnaga toitmise ajal soovitatakse kinoat tarbida piima tootmiseks ja selle kasulike ainetega rikastamiseks. Kuna selle kruubi puder ei sisalda gluteeni, on allergilise reaktsiooni võimalus sellele toidule minimaalne.

Millises vanuses võivad lapsed kinoat süüa

Ei ole soovitatav toita kinoat alla 2-aastaseid lapsi, hoolimata kõigist selle eelistest. Kruup sisaldab saponiine, mis on väikelastele toksilised ja ärritavad soolestikku. Pärast 2. eluaastat võib selle kruubi pudru lisada toidulauale.

Kinoa kasu ja kasutamine kaalulangetamisel

Kinoa on tänapäeval tervisliku toidu trend ning sellest on saanud üks peamisi koostisosi paljude terviseteadlike inimeste toidulaual. See pole ime: selle teravilja puder annab kauakestva küllastustunde ja on neutraalse maitsega. Samuti sisaldab teravili toitaineid, mis võivad aidata kaalust alla võtta, mistõttu on see kasulik lisand kaalulangetamise dieetides – oluline on lihtsalt portsjoni suurust jälgida.

Tõendid kinoa tõhususe kohta kaalulangetamisel on ilmsed.

1. On mõningaid esialgseid tõendeid, mis seovad kinoad otseselt kaalukaotusega. Ühes uuringus, mis avaldati ajakirjas Food Science and Technology 2015. aastal, uuriti kinoa mõju isule laborirottidel. Uuringu autorid leidsid, et rotid, keda toideti kinoaga, sõid üldiselt vähem toitu kui rotid, kes seda teravilja ei söönud.
2. Teised uuringud näitavad, et 20-hüdroksüeküdüsoon, üks kinoas leiduvatest ühenditest, võib aidata kaalu kontrollida. Üks loomkatse, mis avaldati ajakirjas Psychology and Behavior, näitas, et hiired, keda toideti kinoa ekstraktiga, milles oli palju 20-hüdroksüeküdüsooni, põletasid päeva jooksul rohkem kaloreid ja omastasid toidust vähem rasva.

Teises uuringus, mis avaldati 2012. aastal rasvumise teemal, leiti, et hiirtel, kes said kinoa ekstrakti kõrge 20-hüdroksüeküdüsoonisisaldusega, oli väiksem tõenäosus rasvarikkal dieedil kaalus juurde võtta võrreldes hiirtega, kes ekstrakti ei saanud. Kuigi see uuring on paljulubav, on veel vara öelda, kas kinoa toob inimestele sama kasu.

Kui soovite kaalust alla võtta maitsvalt, võite serveerida kinoad, mis on kaunistatud toitva segakapsa, mandlite ja oliiviõli pestoga, tervisliku, rohelise lisandina. Või valmistada kinoast lõunasalat, segades seda hautatud suvikõrvitsa, paprikate, sibula, seente, baklažaani ja isetehtud sidruni-basiilikuvinaigretiga.

Kinoa meditsiinis

Diabeedi korral

Vere glükoosisisalduse õigel tasemel hoidmiseks peavad diabeetikud olema oma dieedi järgimisel järjekindlad ja ettevaatlikud. Kui oma toitumisele tähelepanu ei pöörata, võib vere glükoosisisaldus kergesti tõusta ja lõpuks võivad tekkida tõsised ja ohtlikud haiguse tüsistused.

Kinoa terad sobivad ideaalselt diabeetikutele, kes kannatavad pideva kroonilise väsimuse all. See teravili on madala glükeemilise indeksiga (53 ühikut). See tähendab, et puder ei tõsta diabeetiku veresuhkru taset. Kinoa sisaldab ka suures koguses magneesiumi, mis teatavasti aitab selle haigusega patsiente. Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni avaldatud uuring näitab, et suukaudsed magneesiumilisandid parandavad insuliinitundlikkust ja ainevahetust 2. tüüpi diabeediga patsientidel. Hüpomagneseemia on seisund, kus magneesiumi tase veres on madal. See seisund on diabeetikute seas levinud. Kuigi sellised lisandid on vastuolulised ja neid peaks arst määrama!

Pankreatiidi korral

Kroonilise pankreatiidi dieet on esimene strateegia, mida soovitatakse põletikulise kõhunäärme diagnoosiga patsientidele. Pankreatiit esineb sagedamini täiskasvanutel alkoholi kuritarvitamise tõttu, sapikivitõve arenemise tõttu, kuid laste pankreatiit pole haruldus paljude geneetiliste tegurite ja vale toitumise tõttu.

Pankreatiidi dieediplaan on suunatud seedeensüümide ja mõnel juhul insuliini puuduse vastu võitlemisele. Kroonilise pankreatiidi dieet peaks sisaldama 4-5 väikest ja sagedast toidukorda päeva jooksul. Alkohol, tubakas, gaseeritud joogid, puuviljamahlad ja kofeiini sisaldavad joogid on äärmiselt ebasoovitavad, kuna need kipuvad kõhunääret liigselt stimuleerima.

Kinoas leiduvad komplekssed süsivesikud on kroonilise pankreatiidi korral lubatud – putru tarbitakse 1-2 korda nädalas, lisades külmpressitud oliiviõli. Sellest teraviljast valmistatud roog on ümbritseva toimega, mis soodustab toidu omastamist, ilma et see ärritaks mao limaskesta.

Ägeda pankreatiidi korral ei tohiks kinoad tarbida.

Gastriidi korral ja sooltele

Ägeda gastriidiga inimesed peaksid kinoast loobuma, kuna seda ei tohi tarbida ägenemise ajal. Kui haigus on krooniline ja sümptomid ei häiri, on terad lubatud toidus 3 korda nädalas.

Kinoad keedetakse tavaliselt 7–8 minutit – selline keetmise aeg sobib tervele inimesele. Sellegipoolest peaks gastriidiga patsiendi jaoks puder olema rohkem keedetud, et muutuda viskoosseks, et katta mao siseseinu. Just pudru viskoossus on gastriidi raviks vajalik. Alakeedetud kinoa võib haigust ainult süvendada. Selle asemel, et toitu kiiresti omastada, koormatakse magu, püüdes eraldada vajalikku kogust hapet toidu seedimiseks.

Kinoa ei põhjusta seedetrakti häireid. Siiski ei tohiks seda teravilja liiga palju tarbida.

Podagra korral

Kinoad ei tohiks tarbida podagra ja neerukivide ägedate faaside korral.

Kinoateravili kosmetoloogias

Rahvusvaheline dermatoloogiaajakiri avastas, et kinoas sisalduv tsink omab antioksüdantset toetavat rolli vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivse kahjustuse eest kaitsmisel. Tsink kaitseb ultraviolettkiirguse eest ja parandab haavade paranemist. Teadlased jõudsid järeldusele, et tsingiioonid võivad pakkuda olulist ja kasulikku antioksüdantset kaitset nahale. Kosmeetilistel eesmärkidel kasutatakse kinoaõli, millel on tervendav toime, samuti silub see nahka ja eemaldab peened kortsud.

Kosmeetikud kasutavad kinoad ka koorijana tselluliidiga võitlemiseks.

Kinoajahu kasu ja kasutamine

Jahu valmistatakse kinoaterade jahvatamisel väiksemateks osakesteks. Värvus ulatub kreemikaskollasest elevandiluu varjundini. On erinevaid sorte, nagu punane ja must kinoa, kuid enamasti kasutatakse valget.

Kinoajahu on väga kallis, seetõttu ostavad inimesed terved terad hulgi ja muudavad need ise jahuks, jahvatades kodus köögikombainis või veskis vastavalt oma vajadustele. Selline jahu on ohutu valik neile, kes ei talu gluteeni.

Kuidas jahu valida

1. Lugege etiketti, veenduge, et sellel on kirjas 'kinoajahu', ja kontrollige ka kõlblikkusaega.
2. Kontrollige pakendit kahjustuste suhtes.
3. Kui pakend on läbipaistev, tuleks sisse vaadata, et näha, kas jahu on tõesti kollakas või kreemikas, samuti peaks see olema võimalikult peeneks jahvatatud. Jahu ei tohiks olla tükiline.

Kinoajahu kulinaarne kasutamine

1. Sellist jahu kasutatakse gluteenivaba leiva ja muude pagaritoodete, nagu pannkoogid, muffinid, pitsapõhjad, pirukapõhjad jne, valmistamiseks.
2. Tavaliselt kasutatakse seda koos teise jahuga.
3. Seda saab kasutada kastmete, suppide jms paksendamiseks.

Kuidas kinoajahu säilitada

1. Hoida õhukindlas anumas.
2. Mõned inimesed hoiavad kinoajahu ka külmkapis õhukindlas anumas või külmutavad seda, et kasutada vajadusel.

Kinoajahu tervisekasu

1. Kaalu langetamine: kinoa kõrge kiudainesisaldus on peamine toitaine, mis soodustab kaalulangust. Sellise jahu abil valmistatud toidud on kõrge valgusisaldusega, mis aitab veelgi tõsta meie ainevahetust ja vähendada isu. Korralik kaalulangus saavutatakse kinoa regulaarsel tarbimisel ja tavalise nisujahust pagaritoodete ärajätmisel.
2. Vere suhkrusisalduse kontroll: madala glükeemilise indeksiga 53 kinoat peetakse diabeetikutele ohutuks toiduks. Madala glükeemilise indeksiga toit ei põhjusta vere suhkrusisalduse kiiret tõusu, mis aitab võidelda selle salakavala haigusega.

Kahju ja vastunäidustused

1. Kinoa on vastunäidustatud individuaalse talumatuse ja neeruprobleemide korral, neerukivihaiguse ja podagraga inimestele.
2. Kinoaputru ei anta alla 2-aastastele lastele.

Kuidas kinoat valida ja säilitada

Valge kinooa on kõige levinum teraviljatüüp, mida leiate enamikust poodidest, kuigi punane ja must muutuvad samuti kättesaadavaks suuremates linnades. Mis puutub teravilja valikusse, siis kehtib üksainus reegel: kontrollige tootja poolt pakendil märgitud kõlblikkusaega ja selle terviklikkust.

Kinoaad on parem hoida õhukindlas klaas- või plastmahutis: sel juhul säilib teravili pikema aja jooksul, umbes 3 kuni 6 kuud.

Kuidas kinoat valmistada: retseptid

Ükskõik millist rooga te sellest teraviljast valmistate, tuleb see kõigepealt põhjalikult jooksva vee all loputada. See eemaldab teradelt tolmu ja ka võimaliku mõrkja maitse, mis võib pärast pudru keetmist tekkida.

Kõige tervislikum viis kinoa valmistamiseks

Kinoa valmistamiseks lisage üks osa teri kahele osale veele potis. Pärast seda, kui segu on keema läinud, alandage temperatuuri, keetke madalal kuumusel ja katke kaanega. Ühe tassi kinoa valmistamiseks selle meetodi järgi kulub tavaliselt 15 minutit. Kui valmistamine on lõppenud, muutuvad terad läbipaistvaks ja valge idu eraldub osaliselt, meenutades valget spiraalset saba.

Kui soovite, et kinooa oleks pähklisema maitsega, võite seda enne valmistamist röstida. Asetage see pannile (keskmisel kuumusel) ja segage pidevalt 5 minuti jooksul.

Hiljutised uuringud kinooa valmistamise kohta võrdlesid keetmis- ja aurutamismeetodeid, et hinnata toidu töötlemise mõju B-vitamiinile. Hea uudis on see, et teraviljas olev foolhape näib säilivat hästi olenemata kasutatud valmistusmeetodist.

Kinooa jahu on veel üks toode, mis muutub supermarketites üha kättesaadavamaks. Kuigi küpsetisi ja pastatooteid saab valmistada 100% kinooa jahust, kombineerivad paljud selle aine tooteid tootvad ettevõtted seda teiste jahudega (nt tapioki, riisi või isegi kaerajahuga), et saavutada kergem tekstuur. Kodus küpsetades võite katsetada.

Retsept imikutoiduks: kinoapuder

Koostisosad:

• 1 tass tervet kinoaad (jahvatamata).
• 2 tassi vett.

Valmistamine:

1. Ajage suures potis 2 tassi vett keema.
2. Lisage 1 tass kinoaad.
3. Katke pott kaanega, alandage kuumust ja keetke umbes 15 minutit. Laske seista viis minutit.

Võite lisada maitseaineid nagu kaneel, ingver ja vanill, samuti puuvilju, köögivilju või muid lapse vanusele sobivaid toite.

Praetud lõhe kapsa- ja kinoasalatiga

Koostisosad:

• 1 lõhefilee – umbes 500 grammi;
• 1 teelusikatäis oliiviõli;
• 1/8 teelusikatäit soola;
• 1/8 teelusikatäit värskelt jahvatatud musta pipart;
• 2 tassi peeneks hakitud lacinato kapsast;
• 1/2 tassi keedetud kinoaad.

Kuidas rooga valmistada:

1. Kuumutage ahi 320 kraadini.
2. Asetage lõhe fooliumiga kaetud küpsetusplaadile. Hõõruge ühtlaselt õli, soola ja pipraga. Küpsetage eelmainitud temperatuuril 10 minutit, kuni kala hakkab kahvliga katsudes kergesti irduma.
3. Kuni kala küpseb, segage kapsas, kinoa, universaalne tsitrusekaste ja viinamarjad kausis. Laske seista 5 minutit. Asetage peale lõhe.

Mida veel saab kinoaga valmistada?

1. Lihapilaff. Valmistame traditsioonilise skeemi järgi rammusat puljongit mis tahes lihast (800 g), sibula-porgandipraadist, maitseainetest (koriander, köömned, barberis jne). 10 minuti pärast lisage tomatipasta või tomatid, lisage 2 klaasi kinoat ja valage vett nii, et see tõuseks massist 1,5 cm kõrgemale. Katke kaanega ja hautage umbes 30 minutit.
2. Köögiviljagarneering. Keetke 200 g seemneid soolases vees. Praadige õlis 2 suvikõrvitsat, paar porgandit, 1 punane sibul ja vars noort sellerit. Segage köögiviljad pudruga ja maitsestage kastmega (100 ml tsitrusemahla + paprika).
3. Kanapeed kalaga. Võtke 40 g kruupi ja keetke pehmeks. Lõigake baguette viiludeks ja praadige neid võis. Keedetud seemned segage hakitud marineeritud heeringa või makrelliga (50 g) ja tükikese võiga. Saadud täidis asetage röstsaiaviiludele, kaunistage värske kurgi ja rohelusoksaga.
4. Energiasöök. Aurutage paar supilusikatäit kookoshelbeid. Keetke eraldatud piim läbi, segage maitseainetega (vanill, kaneel) ja lisage 100 g kinoaseemneid. Kui puder on kogu vedeliku endasse imanud, lisage kuivatatud puuviljad, katke kaanega ja aurutage 5 minutit. Enne serveerimist võib kaunistada banaaniga.
5. Taimetoitesalat. Keetke klaasitäis seemneid. Keetke eraldi 10 sparglivart, tükeldage need. Lõigake 1 greip kuubikuteks. Segage ained kokku ja maitsestage kastmega (4 lusikatäit oliiviõli, poole sidruni mahl, sool ja pipar, hakitud roheline).

Huvitavad faktid kinoa kohta

Vaatamata kasvavale populaarsusele teavad enamik inimesi selle iidse teravilja kohta väga vähe. Siin on lõbusad faktid selle populaarse supertoidu kohta.

1. Kinoa ei ole tegelikult teravili. Me valmistame ja sööme kinoat nagu paljusid teisi teravilju, kuid botaanilisest vaatepunktist on see spinati, mangoldi ja peedi sugulane. Osa, mida me sööme, on tegelikult seeme. Selle lehed on samuti söödavad.
2. Kinoa on täisväärtuslik valk. Juba 1955. aastal kinnitas uuring selle kultuuri toiteväärtust.
3. On olemas umbes 120 tuntud kinoaliiki. Kaubanduslikud on valge, must ja punane.

Kinoakruubi foto